纠正肋骨外翻

肋骨外翻是一种常见的不良体态，多指下段肋骨向外翻出，有时还伴有脊柱侧弯、大小胸、高低肩等问题。肋骨外翻主要是呼吸、体态和腹肌力量三大因素导致的，这种体态除了影响美观，还会引发呼吸模式紊乱、腰疼等症状。可以通过以下动作对肋骨外翻进行纠正。

徐华洋

职业私人教练、2015年首届“京津冀健身先生”冠军。曾于“美国南加州大学物理治疗体系认证”与“亚洲康体协会认证”进行专业学习，擅长形体管理、体态纠正等健身项目。■ 第一步：放松背部肌群（重点为中背部）

方法：双腿弯曲平躺在地面上，将泡沫轴放在背部中间，泡沫轴与脚形成支点，将身体支起。重心放在泡沫轴上，将身体慢慢向上移动，泡沫轴滚到尾骨即可。

注意事项：臀部离开地面，尽量与身体保持水平。

训练时长及强度：滚动30次（来回算一次）。■ 第二步：拉伸大腿后侧

方法：平躺在垫子上，左腿伸直，右腿向上抬起保持勾脚状态。双手交叉扶住右腿大腿后侧，感受到拉伸感即可。

注意事项：膝盖尽量伸直，腰部始终紧贴地面。

训练时长及强度：每侧拉伸30秒。■ 第三步：激活腹横肌

方法：四肢支撑跪在垫子上，双手在肩膀正下方，双臂与躯干成90度。双膝在臀部正下方，大腿与躯干成90度。双脚勾脚趾踩地。保持平衡后双膝渐渐抬离地面，双手与双脚支撑，感受到腹部收紧即可。

注意事项：身体始终保持原始姿态，腰部有轻微的弧度，肩部下沉，不要耸肩，腰部与身体呈水平状态，膝盖轻微抬离地面即可。

训练时长及强度：30秒一组，5组。■ 第四步：腹肌（重点为腹斜肌）

方法：平躺在地面上，双腿弯曲，双脚踩地，双手轻托住头部，腹部用力将胸椎部抬离地面，同时身体向左侧旋转30度，感受到两侧腹肌收紧即可。

注意事项：颈部放松，尾骨紧贴地面，身体呈水平状态旋转。

训练时长及强度：每侧维持30秒，5组。■ 第五步：腹肌升级版（重点为腹斜肌）

方法：平躺在地面上，双手轻拖住头部，腹部用力将胸椎部抬离地面，同时双腿抬起，一腿屈膝一腿伸直，上半身向屈腿方向旋转，肘部接触腿部弯曲侧膝盖，完成一侧交替另一侧。

注意事项：颈部放松，尾骨紧贴地面，两个脚尖在同一高度。

训练时长及强度：每侧10次，5组。

肋骨外翻是一种常见的不良体态，多指下段肋骨向外翻出，有时还伴有脊柱侧弯、大小胸、高低肩等问题。肋骨外翻主要是呼吸、体态和腹肌力量三大因素导致的，这种体态除了影响美观，还会引发呼吸模式紊乱、腰疼等症状。可以通过以下动作对肋骨外翻进行纠正。

徐华洋

职业私人教练、2015年首届“京津冀健身先生”冠军。曾于“美国南加州大学物理治疗体系认证”与“亚洲康体协会认证”进行专业学习，擅长形体管理、体态纠正等健身项目。■ 第一步：放松背部肌群（重点为中背部）

方法：双腿弯曲平躺在地面上，将泡沫轴放在背部中间，泡沫轴与脚形成支点，将身体支起。重心放在泡沫轴上，将身体慢慢向上移动，泡沫轴滚到尾骨即可。

注意事项：臀部离开地面，尽量与身体保持水平。

训练时长及强度：滚动30次（来回算一次）。■ 第二步：拉伸大腿后侧

方法：平躺在垫子上，左腿伸直，右腿向上抬起保持勾脚状态。双手交叉扶住右腿大腿后侧，感受到拉伸感即可。

注意事项：膝盖尽量伸直，腰部始终紧贴地面。

训练时长及强度：每侧拉伸30秒。■ 第三步：激活腹横肌

方法：四肢支撑跪在垫子上，双手在肩膀正下方，双臂与躯干成90度。双膝在臀部正下方，大腿与躯干成90度。双脚勾脚趾踩地。保持平衡后双膝渐渐抬离地面，双手与双脚支撑，感受到腹部收紧即可。

注意事项：身体始终保持原始姿态，腰部有轻微的弧度，肩部下沉，不要耸肩，腰部与身体呈水平状态，膝盖轻微抬离地面即可。

训练时长及强度：30秒一组，5组。■ 第四步：腹肌（重点为腹斜肌）

方法：平躺在地面上，双腿弯曲，双脚踩地，双手轻托住头部，腹部用力将胸椎部抬离地面，同时身体向左侧旋转30度，感受到两侧腹肌收紧即可。

注意事项：颈部放松，尾骨紧贴地面，身体呈水平状态旋转。

文章来源：《大学物理》 网址: http://www.dxwlzz.cn/qikandaodu/2021/0324/456.html